Home sức khỏe Những điều bạn cần biết để ăn chay khỏe mạnh

Những điều bạn cần biết để ăn chay khỏe mạnh

17 min read
0
0
197

Ăn chay là lựa chọn của mỗi cá nhân, dù lý do là gì thì đó cũng là một quyết định tuyệt vời

Khi bắt đầu ăn chay, việc lập một kế hoạch ăn chay kĩ lưỡng sẽ đem lại nhiều điều tốt đẹp cho sức khỏe và giúp bạn ngon miệng.

Chìa khóa để trở thành một người ăn chay khỏe mạnh là đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nếu bạn đang ăn chay hoặc muốn ăn chay, bài viết này sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống lành mạnh.

nhung-dieu-can-biet-de-an-chay-khoe-manh-sđt

Các lựa chọn thú vị cho người ăn chay

Có nhiều loại kế hoạch ăn chay khác nhau.

Một trong những cách phổ biến nhất là kế hoạch ăn chay lacto-ovo.

Những người ăn chay Lacto-ovo không ăn thịt, gia cầm và cá, nhưng ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.

Một kế hoạch ăn uống lacto-ovo bao gồm:

Rau

Trái cây

Hạt dinh dưỡng ăn kiêng

Các sản phẩm sữa

Cây họ đậu

Các loại hạt và hạt giống

Trứng

Những người ăn chay  ăn cá và hải sản được gọi là pescetarians hoặc pesco-Vegetarians.

Một kế hoạch ăn chay có thể phù hợp với tất cả mọi người

Mọi người ở mọi lứa tuổi hoặc giai đoạn – từ trẻ sơ sinh đến người lớn tuổi – đều có thể theo một kế hoạch ăn chay.

Điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt; và nếu con bạn ăn chay, hãy đảm bảo trẻ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho để tăng trưởng và phát triển tốt.

Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, hãy đảm bảo bổ sung các vitamin B12 , sắt và axit béo omega-3.

Nhưng nên nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về chất bổ sung trước khi sinh.

Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn sẽ cần thêm một chút canxi, vitamin D và vitamin B12.

Các chất bổ sung từ bên ngoài nên có sự tham vấn bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Lợi ích của một Chế độ ăn chay có kế hoạch

Ăn chay có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một kế hoạch ăn chay lành mạnh và có kế hoạch sẽ có ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, đồng thời có nhiều chất xơ và vitamin như vitamin C và E.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một kế hoạch ăn chay  tốt có thể giúp bảo vệ ơ thể chống lại:

  • Bệnh tim
  • Huyết áp cao
  • Bệnh tiểu đường loại 2
  • Béo phì
  • Một số bệnh ung thư và
  • Cholesterol cao.

Lên kế hoạch thật tốt để nhận được chất dinh dưỡng cần thiết

Một kế hoạch ăn chay có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần nhưng điều này đòi hỏi một số kế hoạch.

Trở thành người ăn chay không đảm bảo cho bạn sức khỏe tốt nếu bạn chủ yếu ăn bánh mì, thực phẩm chiên, pho mát, mì ống trắng và đồ ngọt, rất ít rau và protein, bạn có thể đang thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.

Và với bất kỳ kế hoạch ăn uống nào, nên hạn chế thực phẩm ngọt, béo hoặc mặn, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh nướng.

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn ăn chay cho một để bạn tham khảo:

Bữa ăn Thực phẩm có thể chọn
Sáng Bột yến mạch, sữa tách béo, chuối, quả óc chó
Ăn nhẹ Rau, hummus (nấu từ đậu gà)
Trưa Đậu phụ xào rau, quinoa, táo, nước
Ăn nhẹ Sữa chua ít béo, trái cây
Tối Burrito đậu đen ( món bánh ẩm thực Mexico, salad, nước
Ăn nhẹ Trái cây sấy khô, Hạt hạnh nhân tự nhiên, sữa tách béo

 

Dưới đây là những chất dinh dưỡng bạn cần đặc biệt chú ý nếu bạn là người ăn chay lacto-ovo:

Chất đạm:

Protein  giúp giữ cho các tế bào hồng cầu và cơ bắp của bạn hoạt động tốt.

Các nguồn cung cấp protein cho người ăn chay bao gồm các sản phẩm sữa, các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan) , đậu nành , các loại hạt dinh dưỡng , trứng và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và kiều mạch.

Kẽm:

Kẽm giúp chữa lành vết thương và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Bạn có thể bổ sung kẽm từ các loại đậu , hạt dinh dưỡng như quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia và ngũ cốc nguyên hạt .

Sắt

Sắt  giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt so với người không ăn chay.

Điều này là do chúng ta không hấp thụ chất sắt từ thực phẩm thực vật cũng như chất sắt trong các nguồn thịt.

Sắt được tìm thấy trong:

  • Cây họ đậu
  • Mì ống và ngũ cốc tăng cường
  • Mận khô, nho khô và mơ
  • Quinoa
  • Mật mía blackstrap
  • Rau xanh đậm

Chất béo omega-3:

Chất  béo omega-3 thúc đẩy sức khỏe tim mạch ở người lớn và phát triển não và mắt ở trẻ sơ sinh. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong cá và hải sản.

Các thực phẩm giàu chất béo omega-3 cho người ăn chay là đồ uống đậu nành tăng cường và nước cam, trứng omega-3, đậu phụ, dầu hạt cải, dầu đậu nành, hạt lanh và quả óc chó.

Điểm mấu chốt cho mô hình ăn chay:

Ăn chay có kế hoạch tốt có thể lành mạnh cho mọi người ở mọi lứa tuổi và có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.

Nhưng nhất thiết phải lập kế hoạch cẩn thận.

Load More Related Articles
Load More By dungle
Load More In sức khỏe
Comments are closed.

Check Also

7 Loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân tự nhiên mà không cần ăn kiêng

ContentsCác lựa chọn thú vị cho người ăn chayMột kế hoạch ăn chay có thể phù hợp với tất c…