Ăn gì khi mang thai, những nguyên tắc giúp bạn ăn đủ và đúng

Khi mang thai bạn sẽ đọc được rất nhiều thông tin giống  như  là nên ăn gì, không nên ăn gì…Giữa biển thông tin như vậy, bạn rất khó có được cái nhìn tổng hợp và đúng đắn nhất phải vậy không?

Vì vậy Ngonshop sẽ giúp bạn liệt kê tất cả những gì nên ăn theo từng giai đoạn cụ thể trong thai kì qua bài viết này nhé.

 

Qui tắc vàng về ăn uống khi mang thai

Mặc dù bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn đặc biệt nào đó dành riêng cho bà bầu, nhưng điều quan trọng cần nhớ là phải có sự cân bằng dinh dưỡng cho cả 2 mẹ con, và đây là những qui tắc:

  • Cho dù, bạn có đói hơn bình thường thì cũng không cần “ ăn cho cả mẹ và con” thậm chí bạn muốn sinh 2, sinh 3 cũng vậy.
  • Ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, tránh ăn qua loa với những đồ ăn nhiều đường, muối.
  • Tốt nhất là lấy vitamin, khoáng chất từ thực phẩm, nhưng khi mang thai bạng cũng cần bổ sung thêm, vì bạ cần bổ sung thêm mọi thứ vì nhu cầu của cả bạn và em bé.
  • Tinh bột chỉ nên chiếm 1/3 lượng thức ăn của bạn, nên chọn dạng nguyên hạt thay vì đã qua xử lý chế biến.

Những thực phẩm phải ăn

Cá béo

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bà bầu nên ăn 2 phần cá béo mỗi tuần. Nên ăn các loại như cá hồi, cá mòi, cá thu. Cá là nguồn bổ sung protein, chứa nhiều axit béo omega 3 rất cần thiết cho sự phát triển trí não, cài thiện sức khỏe tim mạch, khớp và sức khỏe tổng thể.

 

Sữa chua:

Với các mẹ bầu, ai cũng biết rằng canxi quan trọng như thế nào với sự phát triển của xương, canxi cần thiết cho cả mẹ và thai nhi trước khi chào đời. Sữa chua giàu canxi.

Mục tiêu khi mang thai là đảm bảo cung cấp đủ mọi chất dinh dưỡng thai nhi cần mà không phải hy sinh sức khỏe và nguồn dinh dưỡng của bạn. Canxi giúp duy trì sức khỏe xương của bạn ổn định đồng thời xây dựng khung xương chắc khỏe cho em bé.

 

Chuối:

Chuối rất tốt cho phụ nữ có thai đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên. Ăn chuối trong giai đoạn này giúp cho bà bầu giảm thiểu buồn nôn. Chuối chứa nhiều vitamin B6, chất xơ, vitamin C và kali.

 

Trứng

Trứng là nguồn  bổ sung đạm tuyệt vời cho phụ nữ mang thai nhưng  cần chú ý là phải trứng chín, không ăn trứng sống hoặc trứng có lòng đỏ chưa được chín.

 

Trái cây

Những loại trái cây dạng quả mọng như blueberry, quả mâm xôi không chỉ phù hợp để cho vào trên các món ngũ cốc hay sữa chua mà còn rất tốt cho bà bầu.  Những loại quả này giàu vitamin C, kali, folate, chất xơ. Hãy đảm bảo rửa sạch trước khi ăn.

Đậu

Các loại hạt đậu như đậu đen, đậu lăng, đầu nành cung cấp nhiều chất xơ, protein, sắt, folate, canxi và kẽm. Đậu cũng là nguồn cung nhiều chất đạm, chất xơ hơn rau.

Phụ nữ mang thai cần khoảng 70gr protein mỗi ngày vì thế bạn có thể kết hợp thêm đậu vào chế độ ăn để bổ sung thêm dinh dưỡng.

Các loại quả hạch.

Có thể bạn đọc đâu đó rằng ăn các loại quả hạch như quả óc chó, macca, đậu phộng có thể làm bạn dị ứng, nhưng điều này chỉ xảy ra khi trong gia đình có lịch sử bị dị ứng khi ăn hạt,  còn không bạn có thể an toàn ăn tất cả các loại hạt khi mang thai.

Hạt chứa nhiều khoáng chất quan trọng như đồng, mangan, magiee, selen, kẽm, kali, canxi và vitamin E, đây là món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và lành mạnh bậc nhất mà bạn nên đưa vào chế độ ăn của mình.

 

Khoai lang

Khoai lang vàng có chứa chất gọi là carotenoid có thể chuyển thành vitamin A. Khoai lang cũng chứa vitamain C giúp bạn tăng cường hấp thu sắt, rất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và bé trong thai kì.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc ( lúa mạch, yến mạch, ngô, lúa mì, gạo) chứa nhiều dinh dưỡng như sắt, selen, magie. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin B ( gồm B1, B2, aixit folic và niacin) đặc biệt cần thiết cho bé.

Các loại rau xanh đậm

Cải bó xôi, cải xoắn, bông cải chứa đầy đủ những vitamin và dinh dưỡng quang trọng như vitamain A, C và K, chúng cũng chứa folate một chất rất quan trọng với thai nhi.  Những vitamin này tốt cho  mắt.

Thịt nạc

Bạn có thể xem thịt nạc là nguồn cung protein hàng ngày, chúng chứa nhiều axit amin quan trọng. Cần nhớ là phải nấu chín trước khi ăn bởi những phần thịt chưa được nấu, nướng chín có nguy cơ gây nhiễ trùng có thể ảnh hưởng tới em bé.

Ăn gì theo từng giai đoạn của thai kì?

1. Ba tháng đầu:

Tuần 1-4

Axit folic cần thiết trong giai đoạn này và lý tưởng nhất là nên bổ sung 6 tuần trước khi bạn thụ thai. Trong 28 ngày đầu của thai kì có rất nhiều phân bào trong phôi và ống thần kinh đang phát triển.

Axit folic sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, sảy thai, thiếu kg khi sinh. Bạn nên bổ sung ít nhất 400mcg mỗi ngày trong suốt thai kì vì nó khó mà lấy đủ qua chế độ ăn hàng ngày.

Những ngày đầu tiên, các tế bào ở bên trong phôi sẽ phát triển thành thai nhi và tế bào lớp ngoài là nhau thai. Nghiên cứu cho thấy sự phát triển của nhau thai liên quan trục tiếp với lượng thức ăn của người mẹ. Một phụ nữ khỏe mạnh và được nuôi dưỡng tốt sẽ tạo ra lớp nhau thai tốt hơn.

Nhau thai là tuyến đường dinh dưỡng dưỡng giữa bạn và bé. Vì thế hãy đảm bảo chế độ ăn uống chứa đầy thực phẩm tươi và chưa qua chế biến công nghiệp.

Giai đoạn này bạn cần bỏ rượu, thuốc lá, caffeine vì những chất độc từ những thứ này có thể đi qua nhau thai đến em bé của bạn.

Tuần 5-12.

Trong tháng thứ 2, bạn bắt đầu cảm thấy buồn nôn, ghét ăn.

Bạn có thể thèm ăn những gì bé cần ví dụ như thịt bò = sắt, sữa = canxin. Hãy tin tưởng vào bản năng của bạn về vấn đề này.

Để giảm triệu chứng ốm nghén hãy tăng cường lượng kẽm và vitamian B6 bằng cách uống trà gừng, ăn các loại hạt dinh dưỡng.

Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trong giai đoạn này vì những thay đổi trong cơ thể. Để giảm bớt cảm giác mệt mỏi, hãy chọn những  thực phẩm cung cấp năng lượng thay vì những loại không tốt cho sức khỏe.

Chuyển từ những thực phẩm tinh chế như bánh mì, gạo trắng, mì ống sang các loại gạo lứt, mì làm từ nguyên hạt không xử lý làm trắng vì chúng giúp cân bằng đường huyết. Tránh những thực phẩm có đường và đồ uống có cafein. Cố gắng ăn 4h 1 lần.

Uống nhiều nước, nước trái cây và ngủ trưa nếu bạn có thể.

2. Giai đoạn 3 tháng tiếp theo

Trong khi 12 tuần đầu tiên tập trung vào phát triển các cơ quan, bộ xương, mô và tế bào thì giai đoạn này tập trung vào việc phát triển nhanh của bé. Mục tiêu là bạn cần ăn khoảng 300 calo mỗi ngày. Bạn có thể đạt mức tăng trung bình khoảng 200-450gr mỗi tuần.

Bạn có thể bị táo bón trong giai đoạn này đó là do hormone làm chậm sự di chuyển của thức ăn trong ruột, cho phép hấp thu nhiều hơn từ thức ăn. Trẻ cũng bắt đầu phát triển kích thước gây áp lực lên ruột.

Để cải thiện táo bón bạn cần ăn thực phẩm nhiều chất xơ, uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, tập thể dục nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ, tránh uống cà phê vì nó làm mất nước trong cơ thể.

Nếu tất cả điều này không thành công, ngâm 1 thìa hạt chia trong nước qua đêm và uống mỗi sáng cho đến khi triệu chứng đi qua.

Tuần 16-24

Giác quan của bé đang phát triển. thính giác phát triển  từ tuần 16 mặc dù  tai chưa được hình thành đầy đủ cho đến tuần 24 và vào cuối giai đoạn 3 tháng thứ 2, mắt của bé bắt đầu mở.

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển thị giác và thính giác.

Các nguồn rau củ nhiều vitamin A chứa betacaroten là an toàn nhất vì vậy đưa thêm carot, ớt vàng vào thực đơn.

3. Giai đoạn 3 tháng cuối

Tuần 24-28

Cuối tam cá nguyệt thứ 2, tử cung  mở rộng chiếm không gian của hệ tiêu hóa và có thể dồn ép dạ dày của bạn, đó là lý do tại sao gần 80% phụ nữ mang thai bị ợ nóng.

Khi thực phẩm ăn vào sẽ được trộn lẫn với axit dạ dày để  tiêu hóa dễ hơn, sau đó di chuyển xuống ruột. Tuy nhiên với áp lực của em bé, hỗn hợp trộn lẫn  axit này có thể di chuyển lên thực quản gây cảm giác ợ nóng trong lồng ngực.

Để tránh bị nặng thêm, hãy ăn nhiều bữa nhỏ, tránh ăn các thức ăn cay, béo, đồ uống có gas, uống rượu, cà phê.

Cố gắng ăn ít nhất 3h trước khi ngủ, nhai kĩ. Nên ngủ với đầu được kê cao giúp thức ăn đã được tiêu hóa bởi dạ dày không di chuyển về phía thực quản.

Tuần 29-34

Bây giờ cơ thể bạn đang chuyển giao  nhiều hơn những chất béo cần thiết cho não đang phát triển của trẻ, nhiều canxi cho xương, răng và nhiếu sắt hơn để chống lại thiếu máu sau sinh.

Điều quan trọng trọng giai đoạn này là tiếp tục ăn chế độ ăn bổ dưỡng nếu không cơ thể sẽ chuyển tất cả dinh dưỡng sang cho em bé khiến bạn kiệt sức.

Dầu cá, hạt dinh dưỡng, thịt nạc đỏ, rau lá xanh đậm, sữa chua tự nhiên nên đưa vào thực đơn.

Giai đoạn này em bé của bạn sẽ tăng gấp đôi kích thước và đòi hỏi nhiều calo hơn từ bạn. Tăng cân ổn định là điều cần thiết vì tăng quá ít có thể khiến con bạn bị sinh non. Tuy nhiên tăng quá nhiều cũng không nên vì con bạn có thể đối mặt với vấn đề cân nặng sau sinh.

Cẩn thận với những chất béo ẩn trong bánh kẹo, hãy nhớ rằng đường sẽ chuyển thành chất béo. Vì thế khi bạn ăn vặt, tốt nhất nên chọn trái cây tươi, hạt, ngũ cốc lành mạnh.

Tuần 35-4.

Năng lượng đòi hỏi cho sinh nở được so sánh với một cuộc chạy đua marathon. Chuẩn bị 2 tuần trước khi sinh bằng cách tích trữ carbohydrate với ngũ cốc nguyên hạt, rau củ.. đó là những nguồn năng lượng chính  của cơ thể.

Vào giai đoạn cuối của 3 tháng cuối, em bé có thể nặng tới 3.2kg nhưng bạn có thể tăng tới 12-13kg. Đừng lo lắng vì hầu hết là tăng chất lỏng, máu và nhau thai.  Sự dư thừa chất béo là cần thiết để chuẩn bị cho giai đoạn cho con bủ

Bài viết liên quan

Shares